Article rédigé par Marie, Professeure de Yoga Hautement Sensible

La sensibilité élevée n’est pas une maladie, ni un handicap, ni un fardeau.

La pratique du yoga va vous permettre d’accepter ce trait de votre personnalité et d’en faire un atout.

Apaisez votre esprit avec le Yoga Kripalu, 

le yoga de la compassion et de la bienveillance.

Introduction

Qu’est-ce que l’hypersensibilité ?

Une personne « hypersensible » (ultrasensible ou hautement sensible) est une personne qui a une sensibilité plus élevée que la moyenne.

La sensibilité élevée concerne autant les femmes que les hommes. Plus d’une personne sur cinq possède une haute sensibilité, ce qui représente environ 30 % de la population.

Ce n’est ni une maladie, encore moins une malédiction comme je l’ai longtemps cru. C’est un trait de personnalité. 

Il est important de l’apprivoiser et de vivre pleinement avec elle plutôt que de la minimiser, de la cacher ou pire de la verrouiller en se coupant complètement de ses sensations.

La haute sensibilité est la manifestation intense des émotions qui sont décuplées, la perméabilité à l’environnement et la suractivité de la pensée. 

Nous, personnes très sensibles, sommes dotées d’une forte empathie, d’une grande intuition et d’une belle créativité.

Nous ressentons tout de manière intense en termes de sensations : 

• douleur (très faible seuil de tolérance), 
• odeur (les odeurs fortes notamment nous incommodent), 
• bruit (une mouche qui vole dans une pièce nous dérange ; les boîtes de nuit, la pire des soirées pour nous !), 
• lumière (la luminosité nous gêne énormément), 
• toucher (les vêtements rugueux, en synthétiques, les étiquettes cousues à l’intérieur du vêtement irritent notre peau qui est souvent sujette à l’eczéma)… 

Nous sommes comme une éponge, un grand huit à émotions. Nous absorbons les nôtres mais aussi celles des autres. 

Nous réfléchissons à tout, ressassons, ruminons, nous nous remettons sans cesse en question…

Nous croyons que nous sommes anormaux, des inadaptés sociaux.

Il est bien évident que notre « hypersensibilité » ne doit pas nous servir d’excuses à notre comportement mais elle doit devenir un atout de notre personnalité.

Et la pratique du yoga va nous aider à vivre en harmonie avec cette singularité.

Les caractéristiques communes d’une personne hautement sensible

Gustave FLAUBERT le résumait parfaitement lorsqu’il évoquait ses états d’âme à Georges SAND et lui disait : « Je suis doté d’une sensibilité absurde, ce qui érafle les autres me déchire ».

Cette liste est non exhaustive. Vous pouvez approfondir vos recherches sur ce thème. Plusieurs spécialistes se sont penchés avec justesse sur la haute sensibilité dont les psychologues Elaine ARON et Saverio TOMASELLA :

• Ultra sollicitation et intense réceptivité des sens
• Sensible, émotive, susceptible, perfectionniste, méticuleuse
• À cran, à fleur de peau, à vif
• Pudique, réservée, perd ses moyens en groupe
• A besoin de solitude
• Déstabilisée par les reproches, les critiques, le regard des autres
• N’est pas à l’aise lorsqu’elle ne se sent pas à sa place
• Facilement découragée et dépassée par les évènements
• Angoissée, anxieuse, stressée, inquiète, soucieuse
• Se sent facilement coupable, honteuse
• Passe beaucoup de temps à ressasser, à ruminer
• Sursaute facilement
• N’aime pas les conflits et les disputes
• N’aime pas les mensonges
• Ne supporte pas la violence, la vulgarité, l’injustice, la cruauté
• Peur de décevoir, de blesser les autres, d’être rejetée et abandonnée
• Ressent les émotions des autres et les confond avec les siennes
• A besoin de temps pour assimiler les informations
• Faible estime de soi, peu de confiance en soi…

Et finissons par le côté positif : 

• Elle est pourvue d’un sens de l’observation, elle porte attention aux détails
• Elle est empathique, créative, intuitive, subtile, loyale, dévouée, performante, serviable, consciencieuse, attentionnée, authentique, sincère 
• Elle fait preuve de compassion
• Elle aime la nature, est très respectueuse de l’environnement
• Elle vibre pour la musique, pour l’art, pour la danse…

Première partie

Comment le Yoga Kripula peut-il vous aider à être en harmonie avec votre haute sensibilité ?

Comme vous le savez, le Yoga Kripalu, en sanskrit (langue indo-aryenne ancienne avec laquelle sont composés la plupart des textes sacrés de l’hindouisme) Kripalu signifie Compatissant et Yoga signifie Union. 

Ce yoga met donc l’accent sur la compassion et j’ajouterai la bienveillance.

Une pratique douce de yoga Kripalu va vous aider à :

• relâcher les tensions corporelles et nerveuses
• diminuer l’anxiété
• améliorer la circulation sanguine
• réduire les troubles digestifs
• redynamiser le corps…

Le Yoga Kripalu permet d’apporter le Prana dans le corps. Le Prana, c’est le souffle vital, le parfait équilibre de l’énergie solaire et lunaire.

Il offre la connexion du corps à la respiration, aux sensations et aux émotions.

Il apporte la détente du corps et de l’esprit. On peut le voir comme une méditation en mouvement, une danse où l’esprit, le corps et l’âme sont unis. 

Ce qui est bénéfique sur notre tapis de yoga mais aussi hors tapis de yoga c’est-à-dire dans notre vie au quotidien.

L’énergie circule avec fluidité dans tout notre corps, imprègne toutes nos cellules, le mental se calme, la sérénité s’installe.

L’harmonie et la paix intérieure sont atteintes.

Les valeurs du Yoga Kripalu rejoignent les valeurs humaines d’une personne hautement sensible qui est douée pour : l’empathie, la générosité, la loyauté, la solidarité, la gratitude et bien sûr la bienveillance et la compassion.

A travers l’exploration de mon chemin de vie, la pratique instinctive de ce yoga m’aide à faire d’une force ma grande sensibilité.

J’ai découvert mon « hypersensibilité » très tardivement, à l’âge de mes 50 ans, mais depuis mon enfance :

• je me sens différente, j’ai l’impression d’avoir débarqué d’une autre planète sans avoir eu la notice d’utilisation pour vivre ici sur terre
• je me fonds tant bien que mal dans la masse pour éviter d’être en décalage avec les autres, je ne veux surtout pas faire de vagues et mes relations sociales restent bien compliquées pour moi. Je me heurte souvent à l’incompréhension des certains qui disent que j’ai une personnalité difficile
• mon environnement m’oppresse et je suis souvent raplapla en fin de journée
• j’ai l’impression d’avoir un hamster dans ma tête qui tourne constamment dans sa roue
• je me suis créé une cape invisible d’insensibilité dans l’espoir de me blinder comme mon entourage me le demande car ma plus grande hantise est la peur de gêner et d’être rejetée par les autres.

J’entends régulièrement que je suis trop susceptible, trop fragile, trop émotive, trop à fleur de peau, trop timide, trop introvertie, trop sauvage, trop inquiète, trop soucieuse, trop prise de tête, trop anxieuse, trop stressée, trop perfectionniste, trop exigeante, trop exagérée dans mon comportement…

Bref, je suis trop tout et je ne suis pas suffisamment assez pour entrer dans les cases de la normalité !  

Il y a six ans, je me suis mis au yoga pour vaincre mon stress et mon anxiété. Au début, je considérais le yoga comme une sorte de gymnastique douce telle que le Pilates ou le stretching. 

Ma première formation de 200 heures de Hatha Yoga m’a ouvert les portes de la philosophie du yoga grâce à un cycle de purification et de reconnexion à mon moi intérieur.

Huit mois plus tard, afin d’approfondir et d’enrichir mes connaissances, j’ai poursuivi avec une deuxième formation basée sur le Yoga Kripalu animée par une équipe qui utilisaient la communication bienveillante (appelée aussi la communication non violente).

Dans une parfaite synchronicité, alors que j’étais à la recherche de réponses à mes questions d’ordres existentiels (qui suis-je ? pourquoi suis-je sur terre ? quel est mon rôle, ma place ?… ce genre de questions que beaucoup de grands sensibles se posent), je suis tombée sur un article qui traitait de ce sujet.  

Ce fut une révélation, j’ai enfin pu mettre un mot sur mes maux physiques et surtout psychologiques et j’ai découvert que je n’étais pas un ovni venu de nulle part. J’y ai vu l’aboutissement d’une longue quête vers la sérénité et je continue à aller à son encontre en avançant à mon rythme un petit pas après l’autre.

Petits conseils pour bien vivre avec votre sensibilité 

Voici quelques pistes qui marchent pour moi : 

1. Prenez de bonnes habitudes d’hygiène de vie en installant une routine de bien-être :

• Accordez-vous un sommeil réparateur : émotionnellement, comme vous êtes submergé par vos émotions et celles des autres, vous vous sentez vidé physiquement et psychologiquement le soir en rentrant chez vous, vous avez besoin de vous reposer. 
• La box Morphée² conçue par des spécialistes du sommeil offre des belles séances de relaxation et de sophrologie
• De même le balancement d’un carillon Koshi³ amène un son cristallin et relaxant

Ce sont mes compagnons de nuit pour favoriser l’endormissement ou retrouver le sommeil lors d’un réveil nocturne et ils m’ont permis d’accéder à l’apprentissage de la méditation.

• Puisez vos ressources dans la nature : vous êtes relié à la nature, aux animaux, à l’eau et à la terre. 
• Offrez-vous des balades en forêt, en bord de mer, en montagne
• Reprenez contact avec la terre grâce au jardinage

• Faites des activités qui libèrent votre mental et qui vous font plaisir : 
• cuisinez, bouquinez, dessinez, tricotez, dansez seul dans votre salon, … .

• Créez-vous un SAS de décompression : 
• en respirant l’odeur d’une huile essentielle : lavande, orange douce, mandarine ou, ma préférée, celle de la  camomille romaine (noble), l’huile essentielle idéale pour les sensibles,
• en purifiant l’air avec du papier d’Arménie, avec de la sauge blanche ou avec des bâtons de Palo Santo … 

Trouvez l’odeur qui vous plaît à l’instant présent et qui n’agresse pas votre sens de l’odorat.

• Prenez soin de votre corps car la peau des grands sensibles s’irrite facilement, utilisez des huiles de massage comme l’huile de monoï, l’huile de coco par exemple le temps d’un moment d’évasion. 

• Octroyez-vous chaque jour un temps rien que pour vous, ne serait qu’une dizaine de minutes, pour pratiquer une séance de yoga, qui va vous permettre de vous reconnecter à vos sensations ou pour un temps de méditation (cf. deuxième partie).

2. Adoptez de bonnes habitudes d’hygiène alimentaire :

Souvent nous mangeons pour apaiser nos émotions. La nourriture peut donc vite devenir notre refuge. Notre ventre, notre deuxième cerveau influe sur notre humeur. Il est le siège et le relais de bons nombres d’émotions. 

Cette chimie d’émotions essentiellement négatives entre le cerveau et le ventre peut engendrer des maux digestifs comme le côlon irritable par exemple ou des allergies diverses…

• Evitez autant que possible l’alimentation industrielle. Mangez des aliments simples et faits maison.

• Mangez lentement en pleine conscience pour apprécier votre repas et digérer facilement.

• Accordez vous une pause en prenant un encas nutritif, une poignée de dattes, de figues sèches, de raisins secs, de noix, d’amandes, de pistaches, du gingembre confit, (pour ceux qui le supportent, du chocolat noir de préférence à plus de 70% de cacao)…

• Buvez de l’eau chaude : thé vert, tisanes… Nous les « hypersensibles » craignons souvent les boissons froides.

• Lorsque vous êtes mal et que vous vous jetez sur la nourriture, nourriture doudou sucrée et grasse, ne culpabilisez surtout pas, cela va empirer votre mal-être. Revenez à l’instant présent en prenant conscience de votre respiration.

3. Rééquilibrez votre Dosha grâce à l’Ayurveda :

Selon l’Ayurveda, la science de la vie en sanskrit, une personne sensible a généralement un Dosha (humeur biologique en sanskrit), Vata déséquilibré. Vata signifie vent, il est composé d’air, il est donc toujours en mouvement.

Vata est en correspondance avec l’expression d’émotions telles que l’anxiété, le stress, la nervosité ou la peur.

Une émotion négative entraîne des images au niveau de votre mental et des manifestations au niveau physique. Il est primordial d’en prendre conscience et de la libérer car en la refoulant, elle va alimenter l’œil du cyclone à l’intérieur de vous.

Afin de rééquilibrer Vata, il est important d’adopter un rythme de vie routinier au niveau de vos repas, de votre sommeil et d’une pratique de yoga régulière.

4. Le Yoga :

    Nous les personnes hautement sensibles, nous devons respecter notre corps, faire un yoga qui nous fait du bien, un yoga accessible et sécuritaire. 

Pas question de prendre exemple sur les postures dignes du cirque du soleil que l’on voit sur les réseaux sociaux et qui pourraient créer une source anxiogène. 

Nous n’en avons pas besoin pour ressentir les bienfaits physiques, psychologiques et spirituels que peut nous apporter une séance de yoga :

• Bienfaits physiques : renforcement des bras, des cuisses, des abdominaux, diminution des tensions physiques, massage des organes internes, détoxification des organes digestifs, soulagement des problèmes de constipation, prévention des douleurs du dos et la sciatique, développement de la souplesse des hanches, maintien de la flexibilité de la colonne vertébrale…
• Bienfaits psychologiques : augmentation de l’enracinement, renforcement de votre force intérieure, de votre coordination et de l’équilibre, aide à être dans le moment présent, récupération de la confiance en soi et de l’estime de soi, relâchement des tensions nerveuses, retour au calme du système nerveux…
• Bienfaits spirituels : meilleure connaissance de soi, libération de votre créativité, développement de votre intuition, amélioration de la concentration, ouverture  d’esprit, permet de cultiver une intériorisation méditative…

Ainsi, la pratique du Yoga Kripalu va vous donner les moyens d’apprendre à :

• vous connaître
• reconnaître votre haute sensibilité 
• la comprendre 
• l’accueillir et l’accepter
• la vivre pleinement.

Vous pouvez vous inspirer de yogis et de yoginis bienveillants avec leurs corps. Votre sensibilité élevée va vous permettre de sentir si leur approche yogique vous convient. 

Lorsque j’ai envie d’être guidée et accompagnée dans une séance, je vais piocher sur You Tube une vidéo d’une des professeures que je trouve authentiques et avec une sensibilité qui lui est propre :

• Maryse LEHOUX de Diva Yoga
• Delphine Marie Yoga 
• Ariane de Yoga Coaching
• Joanna de Yoga Fire by Jo
• Isabelle de Yogisalife
• Chloé de Yogalune…

Le reste du temps, en tant que personne hautement sensible, j’ai appris à faire confiance à ma créativité et à m’en servir dans une pratique de flow instinctif. 

Qui dit instinctif dit suivre son intuition, suivre comment vous voulez bouger, ce que votre corps a envie à l’instant présent.

Deuxième partie

Séance de Yoga Kripula pour vous ancrer, digérer vos émotions et trouver la paix intérieure

Posez-vous sur votre tapis, accordez-vous une pause, un moment rien que pour vous.

Vous pouvez pratiquer la séance en musique si vous le souhaitez. 

Personnellement, je me suis créé une playlist de chants mantras avec : 

• Moola Mantra (Synchronicité), mon préféré car c’est un puissant mantra qui protège, et libère de toutes les souffrances, c’est un mantra de compassion, d’amour, de paix et de joie. Il libère les émotions négatives bloquées en nous.
• Om Namo Bhagavate (Deva Premal)
• Gayatri Mantra (Deva Premal)
• Hari Om Namal Shivaya (Goswana).

Ancrez-vous lors d’une centration en revenant à l’instant présent, vous pouvez utiliser un coussin pour vous asseoir en tailleur : 

• Prenez appui sur vos ischions, les deux petits os de vos fesses
• Levez vos épaules, roulez-les vers l’arrière et redescendez-les 
• Ressentez le bel alignement et votre ancrage à la terre en repérant tous les points d’appui de votre corps sur votre assise
• Observez votre respiration, comment est-elle ? longue, courte, fluide, saccadée ? Ne la jugez pas, observez-la tout simplement
• Petit à petit ramenez votre respiration dans le ventre. 
• Poursuivez avec des cycles de respirations abdominales : En respirant par le nez, prenez une inspiration, sentez votre ventre qui se gonfle et expirez, votre ventre se dégonfle. Laissez le flot des vagues de respiration s’installer.

Vous inspirez et vous expirez littéralement tout ce qui ne vous sert plus.

Vous êtes déjà dans une respiration en pleine conscience, une méditation en mouvement, l’union du corps et du mental. 

Je vous invite à prendre un moment pour ressentir les sensations qui se produisent dans votre corps.

Poursuivez votre séance en laissant exprimer votre expression créative à travers tout votre être. Permettez à votre corps de manifester son soi intérieur. 

C’est le moment idéal pour une introspection, un retour à soi. Mieux une rencontre avec soi dans une totale liberté.

Dans cet espace créatif, utilisez toutes les postures de yoga que vous voulez, exprimez vous de manière spontanée, ne vous prenez pas la tête pour reproduire les mouvements des deux côtés de façon symétrique. 

Amusez-vous à faire circuler l’énergie dans l’ensemble de votre corps, à trouver les positions qui vous étirent en profondeur, qui détendent vos muscles et travaillent en douceur sur vos articulations.

Délivrez-vous des émotions qui vous encombrent à travers des mouvements comme le chien tête en bas, la table, la planche, le cobra, les guerriers I, II ou III, le danseur, l’arbre, la chaise, la pince, le chiot allongé, le pigeon, le lézard, la guirlande…

Laissez-vous être tout simplement. Prenez tout le temps dont vous avez besoin.

Vient enfin le temps de l’intégration des bienfaits de votre séance pour trouver la paix intérieure :

Quand vous vous sentez prêt pour la dernière partie de la séance, je vous invite à asseoir sur les talons en posture du diamant (vous pouvez mettre un coussin sous vos fesses).

Vous pouvez soit vous mettre dans la posture de l’enfant ou faire la posture du symbole du yoga assis. Peu importe la position, l’essentiel est de mettre soit le front, soit le sommet de la tête en contact avec le sol (ou sur un coussin). 

Si vous choisissez la posture du symbole du yoga, entrecroisez vos mains à l’arrière de votre dos, inspirez et venez vous pencher vers l’avant et en expirant posez votre front sur le tapis. Si vous êtes à l’aise et que vous voulez aller un peu plus loin, lors de la prochaine inspiration, soulevez vos ischions vers le ciel et en expirant, roulez doucement sur le sommet de la tête, laissez la gravité soulever vos mains.

Restez dans cette position le temps de quelques respirations. 

Le fait d’avoir le front ou le sommet de la tête posé sur la terre permet la cessation de la fluctuation des pensées. Cela ne vous rappelle rien. Si bien sûr, c’est le Yoga Sutra I.2 de Patanjali.

Ressortez doucement de la posture, revenez dans la posture du diamant.

Réajustez-vous pour réaligner toutes les couches de votre être, vos Koshas (physique, physiologique, psychologique, conscience et spirituel). Revenez à la respiration abdominale. 

Allongez-vous pour faire quelques postures couchées : 

• posture du dieu des vents, à chaque expiration, amenez un peu plus vos genoux vers la poitrine
• demi-pont en mouvement, 
• torsions. 

Avant d’allonger de nouveau les jambes, je vous invite à mettre un bolster (ou traversin) sous vos genoux pour la phase finale de relaxation.

Laissez votre corps se reposer sur le sol.

Commencez par faire trois respirations libératrices, inspirez par le nez et expirez par la bouche en vous relâchant complètement c’est à dire en prononçant un « aaaah ». Autorisez-vous à laisser aller tout ce que vous n’avez plus besoin.

Je vais vous partager l’outil utilisé dans la tradition du Yoga Kripalu, la vague de sensations appelée RRSOP afin de vous amener à la conscience méditative (sachez que vous pouvez utiliser RRSOP sur mais aussi hors tapis) :

R comme respiration : 

• Respirez dans le moment présent, bien ancré sur ton tapis.

R comme relaxation : 

• Relaxez-vous. Laissez la détente et l’énergie circulatoire s’imprégner dans la moindre petite parcelle de votre corps et formez autour de vous un bouclier de protection pour amener une bulle de bien-être.

S comme sensations : 

• Faites un accusé réception de vos ressentis, c’est une étape doublement importante pour vous qui avez une sensibilité plus forte que la moyenne. Repérez vos sensations du moment au niveau de :

• votre physique : par exemple, avez-vous chaud, froid, avez-vous des douleurs, si oui, où se situent-elles … ?
• vos émotions : joie, peur, tristesse, colère… ?
• vos sentiments : confiance, méfiance, bien-être, mal-être… ?
• vos intuition : je sens que je… ?

O comme observations :

• Observez tous vos ressentis et accueillez-les, reconnaissez les un par un sans jugement. A cet instant là, vous n’êtes pas acteur mais un simple observateur de ce qui se passe à l’intérieur de vous.

P comme permettre :

• Accordez-vous le temps qu’il vous faut pour leur permettre d’être et d’exister puis laissez les aller, laissez les partir, délivrez vous-en.

Petit à petit, vous allez ramener du mouvement dans votre corps en commençant par les extrémités, orteils et doigts puis bougez vos pieds, vos mains, étirez vos jambes et vos bras, bougez ta tête de droite à gauche, de gauche à droite.

Basculez doucement sur un côté et relevez-vous tranquillement pour venir vous asseoir en tailleur juste le temps d’une petite méditation en mouvement intuitif. Bougez votre bassin et le haut du corps en fonction de vos propres besoins toujours en restant en connexion harmonieuse avec vous-même. Vous êtes en parfaite autonomie dans la gestuelle pour aller à la rencontre de la paix intérieure.

Vous êtes installé progressivement dans un cercle vertueux de bien-être et de détente, et mieux qu’un cercle, c’est un signe de l’infini.

A présent, vous êtes prêt à reprendre sereinement le cours de la journée quelque soit l’heure où vous faites cette séance.

N’oubliez pas de revenir régulièrement sur votre tapis. 

Les bienfaits du yoga vous accompagneront jour après jour, pas à pas dans l’acceptation de votre haute sensibilité. 

N’oubliez pas que votre sensibilité est humaine et ne laissez personne, vous en premier, vous faire croire le contraire, ni la mépriser.

Namasté.

Marie.

1 Formation professorale Méthode Diva Yoga
2 www.morphee.com
3 womoon.fr

Bibliographie

Maryse LEHOUX, Diva Yoga : Le yoga rose et Yoga détox

Saverio TOMASELLA : Formation « Bien vivre sa sensibilité » – Livres : L’hyper-sensibilité pour les nuls ; À fleur de peau ; Lettre ouverte aux âmes sensibles qui veulent le rester.

Elaine ARON : Hypersensibles, mieux se comprendre pour mieux s’accepter et Le cahier d’activités des hypersensibles.

Cécile DOHERTY BIGARA sur son site Le Palais Savant : article Hypersensibilité et Ayurveda

Pascaline MICHON : Podcast À fleur de peau

Séléné et David : Blog Deeply Sensitive